아이가 영상을 절제해서 보도록 하기, 책을 같이 읽으며 즐거운 시간 보내기, 건강한 음식 먹도록 도와주기, 화를 내지 않고 절제하는 모습 보여주기 등등 많이 있지요.

하지만 이 모든 것보다 더 중요한 것은 ‘부모의 인생을 행복하게 잘 살기’ 입니다.

아이들은 말보다 표정과 분위기, 느낌을 귀신같이 더 잘 알아차립니다. 내가 말은 좋은 말을 하고 있어도, 표정이 어둡거나 이를 악물고 있는 느낌이 들면 다 압니다. 아이들은 정말 귀여운 똑똑이들이지요. 다 압니다. 부모가 여유로운 마음으로 자신의 삶을 잘 영위하면, 아이들은 그 안에서 편안함과 안정감을 느낍니다.

그렇다면 올해, 내 삶을 조금 더 편안하고 즐겁게 만들 수 있는—습관화하면 좋을 10가지를 살펴보도록 할게요.

이 중 마음에 와닿는 것, 해볼 수 있겠다 싶은 것, 이전에 노력했었는데 잘 안되었지만 이번에 다시 시작해보고 싶은 것을 하나라도 골라보면 좋겠습니다.

중요한 것은, 결심을 하고 → 실천을 이어가고 → 또 이어가고 → 반복하고 → 연습하는 것입니다. 습관은 초반에는 힘들어도 반복하고 또 반복하면 뇌의 자동조정장치처럼 작동하게 되고, 그 반복은 점점 더 쉬워집니다.

1. 햇볕 쬐기

“응? 햇볕?” 하고 의아해하는 분들이 있을 수 있습니다. 하지만 햇볕은 우리 몸에 아주 중요한 역할을 합니다. 햇볕은 우리 몸속에서 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질의 분비를 촉진하고, 이 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌 분비로 이어져 잠을 더 잘 자도록 돕습니다.

실내에만 있으면 햇볕을 비교적 쬐기 어렵지요. “형광등 밑에 있는데?”라고 생각할 수 있지만, 햇볕을 직접 쬐는 것은 실내 조명과는 다른 강한 자연광 자극입니다. 이 자극이 저녁 시간대에 멜라토닌 분비를 더 원활하게 만들고, 그 결과 숙면을 돕고, 다음 날의 에너지 회복에도 영향을 줍니다.

노력해서라도 햇볕을 쬘 수 있는 시간대에 가볍게 산책하거나 잠깐이라도 밖에 나가 시간을 보내는 것은 우리가 좀 더 즐겁게 사는 데 실제로 도움이 됩니다.

2. 행복하고 즐거웠던 기억을 의도적으로 재인출하기

우리 모두는 부정적인 기억과 상황을 더 잘 떠올립니다. 이는 조상 때부터 내려오는, 살아남기 위한 어쩔 수 없는 뇌의 작동 방식입니다. (“호랑이가 있을지도 모르니 항상 위협 요인을 파악해야 해!”)

그래서 의도적으로 좋았던 기억을 구체적으로 머릿속에 다시 불러오는 것이 행복감과 안정감을 돕는 신경전달물질 분비를 늘리고, 불안과 걱정을 완화하는 데 도움이 됩니다.

하지만 사람은 좋았던 일은 생각보다 쉽게 잊어버립니다. 반대로 부정적인 상황은 아주 생생하게 기억하지요.

그래서 아침에 일어나서 한 가지 좋은 기억을 떠올리기, 커피 한 잔 마시며 어제 있었던 즐거운 장면을 다시 그려보기처럼 시간과 장소에 연결지어 습관화하려는 노력이 필요합니다.

3. 심호흡하기

우리 몸은 스트레스 반응을 자주 일으킵니다. 해야 할 일과 요구되는 것들이 많고, 이 와중에 몸은 긴장하고 “잘 해낼 수 있을까?”라는 불안과 걱정을 계속 만들어냅니다.

이때 필요한 것이 심호흡입니다. 의식적으로 천천히, 깊게 호흡을 하다 보면 몸에 “괜찮아, 지금 안전해”라는 신호를 보내게 되고 그 결과 마음이 안정되면서 세상을 조금 더 여유 있게 바라볼 수 있게 됩니다. 화가 올라와서 후회할 말을 하기 직전, 멈추고 심호흡하는 연습은 내 인생에 정말 큰 도움이 됩니다.

4. 내가 통제할 수 있는 일에 집중하기 위해 노력하기

내가 바꿀 수 없는 것들은 너무나도 많습니다. 배우자의 성격, 아이의 기질, 불안정한 사회, 끊임없는 사건 사고들.

이런 것들을 계속 붙잡고 생각하다 보면 우울감이 쌓이고 삶이 답답하게 느껴집니다.

그래서 의식적으로 ‘내가 바꿀 수 있는 것’, ‘내가 할 수 있는 것’ 초점을 맞추려는 노력이 필요합니다.

“나는 이건 할 수 있어”에 집중하면 뇌의 전두엽 기능이 활성화되면서 상황을 조금은 장악하고 있다는 감각을 회복하게 되고, 문제를 더 수월하게 풀어갈 힘이 생깁니다.

5. 운동하기 (몸을 활발하게 움직이기)

“앗, 운동!” 생각만 하고 잘 안 되는 경우가 많지요. 운동은 장벽이 높은 습관 중 하나입니다. 시간을 내서 일부러 몸을 힘들게 하는 일이 쉽지 않으니까요. 그래서 운동을 크게, 어렵게 접근하지 말고 “몸을 조금 움직인다”는 개념으로 아주 작게 쪼개 보세요.

퇴근할 때 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 러닝머신 1km 걷기, 배우자와 20번 윗몸일으키기. 아주 작아도 주기적으로 반복하는 것이 핵심입니다.

몇 번 하고 그만두는 큰 목표보다, 작아도 계속하는 반복이 훨씬 중요합니다. 운동은 항우울제와 유사한 효과를 낼 만큼 기분을 안정시키는 신경전달물질 분비를 돕고, 뇌의 회복과 에너지 순환에 큰 역할을 합니다.

6. 감정을 언어화하기

“이런 게 정말 도움이 될까?” 싶을 수 있습니다. 하지만 연구에 따르면 감정을 바라보고 언어로 표현하는 것은 뇌에 아주 큰 도움이 됩니다.

“아, 나는 지금 화가 많이 났구나.” “이 상황이 나를 많이 답답하게 만드는구나.” 이렇게 말로 정리하면 내가 상황 속에 휩쓸리지 않고 한 발짝 떨어져 바라보고 있다는 신호를 뇌에 전달하게 됩니다.

이 연습을 삶 곳곳에서 반복해 보세요. 조금씩 삶을 바라보는 관점이 달라지는 것을 느끼게 될 것입니다.

7. 내 인생에서 중요한 것(가치관)에 집중하기

“내 가치관이 무엇일까?” 이 질문에 바로 답할 수 있는 사람은 많지 않습니다.

그래서 평소에 틈틈이 나에게 중요한 것이 무엇인지 생각해보는 것이 필요합니다. 아주 사소한 것이라도 “이건 나에게 중요해”라고 기록해 두세요. 삶이 흔들릴 때, 이 가치관은 내 중심을 다시 잡아주는 기준이 됩니다.

8. 체크리스트를 작성하고 달성하면 체크하기

크고 작은 목표를 정하고 “오늘 이건 해냈다”고 체크하는 경험은 도파민 분비를 촉진하고 삶을 능동적으로 살고 있다는 감각을 줍니다.

흘러가듯 사는 삶이 아니라, 내가 의도한 방향으로 하루를 운영하고 있다는 느낌은 정서적으로 큰 안정감을 줍니다. 아주 작은 것이라도 목표를 세우고 달성했다는 표시를 해보세요. 뇌 속에서 작은 짜릿함이 발동하고 (도파민) 이 느낌은 내 삶을 더 잘 운영하는데 도움을 줍니다.

9. 부정적인 감정이 들 때는 작은 행동으로 이겨내기

부정적인 생각이 머릿속을 맴돌 때, 아무것도 하고 싶지 않을 때가 있습니다. 이럴 때 중요한 것은 기분이 아니라 행동입니다. 아주 작게라도 몸을 움직이면 감정은 따라 움직이기 시작합니다.

차 한 잔 마시기, 스트레칭하기, 자리 옮기기, 지금 해야 할 작은 일 일단 하기—이런 작은 행동, 노력들이 부정적인 감정이 흐르고 변화하도록 돕습니다. 

아무리 하기 싫어도, 아무리 부정적인 감정이 가득 차 있어도 일단 아주 작게라도 긍정 행동을 하면 그 기분이 변화합니다. 작은 긍정 행동이 답답한 기분과 내 감정을 바꾸어 놓는 것입니다.

10. 화·분노·짜증·갈등은 나쁜 것이 아니라 나를 이해하게 돕는 신호라고 생각 전환하기

강렬한 감정은 피할 수 없는 삶의 일부입니다. 그리고 그 감정은 상대의 문제이기 전에 나의 경험과 성향, 가치관과 연결되어 있는 경우가 많습니다.

“나는 왜 이 상황에서 이렇게 크게 반응할까?” 이 질문은 나를 비난하기 위함이 아니라 나를 이해하기 위함입니다. 이해는 삶을 다른 시각으로 보게 만들고, 다음 선택을 조금 더 나아지게 합니다.

예를 들어 내가 아이가 음식을 바닥에 떨어트리거나 지저분하게 어지럽히는 것을 보면 화가 확 올라오는 성향이 있다고 가정해 보겠습니다. 아이가 음식을 던질 수도 있고 떨어트릴 수도 있는 것인데 나는 왜 이리 화가 나는 것일까 생각을 해보면, 어릴 때 부모가 나의 그런 모습을 심하게 야단을 쳤고 내가 그걸 내면화했을 가능성도 있고, 아니면 나는 깔끔하게 정돈되어 있는 것을 정말 중요시 여기는 사람일 수도 있고, 내가 통제하지 못하는 상황을 심하게 답답해하는 경향이 있을 수도 있지요.

아, 나는 이 상황에 특히 화가 더 많이 나는구나. 나는 이런 사람이구나 하고 생각을 하게 하는 것은 나라는 사람을 더 이해하게 만들고, 그리고 다음번에 아이가 또 음식을 떨어트릴 경우 좀 더 담담하게 바라보고 대처하게 돕습니다. (왜냐면 이건 아이의 잘못이라기 보다, 그 상황을 바라보는 나의 이슈이기도 하기 때문에) 

배우자의 특정 발언으로 열이 받는다고 해봅시다. 무엇이든 나의 감정을 강렬하게 확 불러오는 것은 배우자의 이슈이라기 보다, 나 자신의 이슈와도 연결되어 있습니다. 나는 이 상황을 왜 이리 감정을 크게 받아들일까? 생각하다 보면 나에 대해 더 잘 알게 되고, 정답은 없지만 조금은 더 좋게 헤쳐나갈 실마리에 대해 생각을 해보게 됩니다. 그게 어떤 방향이든지요. 

강렬한 감정과 갈등은 누구에게나 피할 수 없는 삶의 모습입니다. 이를 '나에 대해서, 어쩔 수 없는 그 상황에 대해서 좀 더 잘 이해하게 돕는구나'라고 생각해 보세요.  이 갈등과 힘든 감정들이 나와 아이, 가족을 위해 좀 더 옳은 방향을 찾아가게 돕는다고 생각을 하면 마음이 조금은 편안해집니다. 이해는 삶을 다른 시각으로 바라보게 만드니깐요.

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10가지 모두 쉽지는 않습니다. 하지만 이 중 몇 가지만 골라 지속할 수 있는 구조를 만들어 반복해보세요. 완벽하지 않아도 괜찮습니다.

중요한 것은 흔들려도 다시 돌아와 반복하는 것입니다. 그 반복이 부모의 삶을, 그리고 아이의 마음을 조금 더 편안하게 만들 것입니다.